رژیم‌های گیاهی زمانی بهترین نتیجه را دارند که با آگاهی و برنامه‌ریزی اجرا شوند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تنها حذف گوشت و محصولات حیوانی برای داشتن سبک زندگی سالم کافی است، اما حقیقت این است که بدن به مواد مغذی متنوعی نیاز دارد و اگر این مواد از منابع گیاهی به‌درستی تأمین نشوند، فرد ممکن است پس از مدتی با کمبودهای تغذیه‌ای روبه‌رو شود.

پروتئین در رژیم گیاهی

پروتئین برای ساخت عضله، تقویت سیستم ایمنی و تولید هورمون‌ها ضروری است. در رژیم‌های گیاهی، منابع پروتئین عبارت‌اند از:
عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو، دانه‌ها، مغزها و غلات کامل مانند کینوا.
اما نکته مهم این است که بیشتر پروتئین‌های گیاهی ناقص هستند؛ یعنی همه اسیدهای آمینه ضروری را ندارند.
برای جبران این موضوع، باید غذاهای گیاهی از گروه‌های مختلف با هم ترکیب شوند.
مثلاً:
عدس + نان سبوس‌دار
برنج + لوبیا
حمص + کنجد
این ترکیب‌ها پروتئین کامل تولید می‌کنند و نیاز بدن را تأمین می‌نمایند.
خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
در رژیم‌های کاملاً گیاهی احتمال کمبود چند ماده حیاتی بیشتر است:
ماده اهمیت
B12 ضروری برای مغز و خون‌سازی
آهن جلوگیری از کم‌خونی و ضعف
امگا 3 سلامت مغز و قلب
کلسیم استحکام استخوان‌ها
اگر توجه نشود، کمبود این مواد می‌تواند باعث خستگی، بی‌حوصلگی، ریزش مو و مشکلات عضلانی شود.

تنوع غذایی؛ کلید موفقیت

افرادی که از طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و دانه‌ها مصرف می‌کنند، نه‌تنها دچار کمبود نمی‌شوند بلکه اغلب به وزن مناسب، انرژی بیشتر و دستگاه گوارش سالم‌تر نیز می‌رسند.

نکات مهم برای اجرای سالم رژیم گیاهی

در هر وعده منبع پروتئین گیاهی قرار دهید
از آجیل‌ها و دانه‌ها به‌صورت روزانه استفاده کنید
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C برای جذب آهن ضروری است
هر 6 ماه آزمایش خون انجام دهید
مکمل B12 معمولاً لازم است